每3名成年人就有1人超重 今年健康主题聚焦“体重管理”

    “胖”不仅仅是个审美问题，更是一个亟待重视的健康问题。目前，我国成年人每3人就有1人超重，这一比例还在快速增长。

    2024年是“体重管理年”。日前，国家卫生健康委、国家疾控局等16个部门联合制定印发《“体重管理年”活动实施方案》，力争通过三年左右时间，实现体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及，全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成，部分人群体重异常状况得以改善。

    我国居民体重管理情况如何，“胖瘦适中”有哪些衡量指标，怎样做好体重管理，武汉市疾控中心慢非传与伤害防制所所长罗俊详细解读。

    ■ 成年人每3人就有1人超重

    提防“胖而不自知”

    多胖算胖？罗俊介绍，体质指数（BMI）和腰围（WC）是判断超重和肥胖程度的常用指标。

    体重指数计算方式是体重（kg）除以身高的平方（m2）。我国成年人体重指数正常区间为18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5为体重过轻，24.0≤BMI＜28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。

    腰围指经脐点的腰部水平围长，是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标。我国成年男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心型肥胖，85厘米≤男性腰围＜90厘米、80厘米≤女性腰围＜85厘米为中心型肥胖前期。

    肥胖不但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。肥胖甚至还与多种肿瘤的发生相关。儿童期肥胖会影响儿童的运动能力和骨骼发育，对行为、认知及智力等也会产生不良影响。

    《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，其中18～44岁、45～59岁、60岁及以上居民肥胖率分别为16.4%、18.3%和13.6%。有研究预测，到2030年，我国成年人超重肥胖率可达65.3%，归因于超重肥胖的医疗费用可达到4180亿元人民币，约占全国医疗费用总额的21.5%。

    ■ 减重需制造“能量缺口”

    既要会吃又要会动

    肥胖虽然受遗传、环境和社会文化等因素影响，但根本原因是能量摄入大于能量消耗，因此减肥关键在于制造“能量缺口”，使能量消耗大于摄入。国家卫健委《成人肥胖食养指南（2024年版）》对成人肥胖患者的日常食养提出6条原则和建议，包括控制总能量摄入，保持合理膳食；少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒；纠正不良饮食行为，科学进餐；多动少静，睡眠充足，作息规律；食养有道，合理选择食药物质；安全减重，达到并保持健康体重。

    具体到一日三餐，应该吃多少、吃什么、怎么吃？罗俊详细介绍，推荐减重人群每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal，也可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算出成人个体化的一日能量。

    一日三餐应定时定量。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3，早餐不可缺席，晚餐建议在17:00～19:00之间吃，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以喝水。细嚼慢咽，按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

    减重期间饮食宜清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖摄入量不超过25g。烹饪方式多蒸煮、少煎炸。少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；主食以全谷物和粗粮为主，减少精白米面摄入；保持多样化的蔬菜水果摄入，但要注意少吃高糖水果及高淀粉蔬菜；肉类首选低脂的瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；牛奶首选低脂或脱脂奶类；每克酒精可产生约7kcal能量，其他对人体有益的营养素却极少，因此减重期间应严格限酒。

    除了“管住嘴”，还要“迈开腿”，并保持良好的作息习惯。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周通过运动消耗能量2000kcal以上。其中，有氧运动保持每周5～7天的频率，累计进行150～300分钟中等强度有氧运动；抗阻运动保持每周2～3天的频率，每次10～20分钟。对于长期静坐或伏案的工作者，每小时要起来活动3～5分钟。保证每日7小时左右的睡眠时间，建议夜里11时前上床睡觉。

    文/张微