中考前家长学生的心理调适建议

    中考进入倒计时，初三学生小丽（化名）的焦虑情绪越来越明显。站在人生第一次大考的门槛前，她心中交织着期待与焦虑：既盼望三年的辛勤付出收获圆满，又忐忑于梦想能否照进现实。日程表里，排得满满当当的学习计划，像一座无形的大山，压得她喘不过气来。更令人不安的是，最近她总是不由自主地设想中考失利的情景，这些挥之不去的念头让她的心绪愈发烦乱。

    在中考到来之际，如何保持平稳的心态度过这个特殊时期？如何使用更加科学的方式做最后的冲刺？本期的《你问我答》邀请武汉市钢城第六中学的专职心理健康教师郑都瑶，与家长、同学们分享如何正确地调整心态，用科学的学习方式备考。

    ■ 化整为零，重在行动

    作为多数人经历的首场大型考试，中考常被同学们无意识地“整体化”——变成一个看似无法分解的庞然大物。应对这种压力，我们可以运用“化整为零”的心理策略，将中考这个大目标分解成一个个小目标，从而降低压力，提升效率。

    首先，同学们可以根据每门学科的特点制定针对性的学习计划。中考并非一场孤注一掷的战役，而是由多门学科组成的“组合拳”。在制定计划时，也应尽力做到能细则细，避免如“提高数学成绩”的笼统目标，而是根据自身水平规定每日完成的题目数量，并给自己设定完成期限，例如“在今天10点前我要整理5道数学错题”。这种化整为零的策略，能够帮助我们更清晰地把握复习方向，避免因目标过大而产生的盲目焦虑。

    此外，建议同学们养成“现在最重要”的思维，把担心未来变成实际行动。在每一次考试中，集中注意力在眼前的每一道题上，就像解谜一样一步步前进，而不要总是一边做一边想着最后的分数。

    ■ 信心加持，效能突破

    在充满未知和挑战的考场上，信心往往成为决定成败的分水岭。心理学家班杜拉提出，个体对自己完成某项任务能力的信念直接影响着行动的效率。同学们可以从以下几个方面尝试提高自己的自信心：

    不断累积小的成功经验是提升信心的最佳途径。同学们可以通过设定小目标，例如每天1道数学题或是背5个单词，并在达成后给予自己肯定和鼓励来积累成功体验。此外，可以尝试回忆过去在其他领域（体育/艺术/科技等等）的成功经历，重温当时的喜悦和成就感，这种积极的回忆体验有利于将信心迁移到当前的学习中。

    榜样的力量不容忽视。“既然他能做到，那我也可以试一试！”建议同学们可以找寻一个身边的优秀同学作为自己的“模仿对象”，观察他的学习习惯、思维方式，试着追随榜样的脚步，从他人的成功经验中汲取力量和信心。

    用积极的语言和思维来提振自己的信心。同学们可以通过积极的自我对话，用“我可以做到”“我已经准备充分了”等肯定性的语句代替“我不紧张”“我不焦虑”来进行正向的心理暗示。你相信吗？很多时候，事情真的会按照我们想象的样子发生！

    ■ 摒弃极端，理性面对

    许多同学和家长之所以焦虑，往往是因为将中考的结果“灾难化”了，不断进行过度思考，将可能的失败无限放大，进而影响备考状态和考试发挥。

    因此，同学们，当你意识到自己又开始过度思考时，不要试图压抑或抗拒这些想法，而是温和地接纳它们，并告诉自己：“这些只是想法，并不是现实。”当感到思绪纷乱时，可以尝试以下方法帮助自己平静下来：深呼吸练习——缓慢地用鼻子吸气4秒，屏息2秒，再用嘴呼气6秒，重复几次，专注于气息的流动；简易冥想——闭上眼睛，将注意力集中在身体与椅子及地面的接触感，或观察呼吸时腹部起伏的变化；感官锚定法——说出你此刻看到的3样东西、听到的2种声音、触到的1种感觉。这些方法能通过生理调节打断反复的负面思维，把注意力拉回当下。

    中考不仅是一次知识的检验，更是心理的考验。作为家长，您可以这样做：

    做情绪的“稳压器”。每天给自己10分钟“情绪隔离期”——深呼吸、听音乐，先安顿好自己的焦虑。避免使用“考不上怎么办”等灾难化语言，改用“我们慢慢来”的成长型思维。

    当智慧的“脚手架”。每周与孩子共同制定“弹性计划表”，预留20%的调整空间。用“错题攻克日”代替笼统的“好好复习”，比如每周三定为“数学错题诊疗日”。

    做温暖的“观察者”。建立“三色情绪记录”：绿色（平静）、黄色（焦躁）、红色（崩溃），及时识别预警信号。当孩子情绪波动时，先递上一杯温牛奶，再说“需要聊聊吗？”

    最好的备考不是孤军奋战，而是全家携手、共同成长的过程。无论结果如何，这段相互理解、彼此支持的时光，终将成为您与孩子最珍贵的记忆。

    （记者覃柳玮 整理）