家校生三方协同
做好高考前心理调适

    随着高考临近，部分高三学子出现自我怀疑、动力不足、熬夜低效、情绪不稳等问题，这些不仅是学生自身的困扰，更是家庭与学校共同面对的课题。

    高考前，考生如何调适心理、减少内耗？家长如何帮助孩子调整状态？本期“你问我答”邀请到江汉区班主任讲师团成员、武汉市第六十八中学教师雷斌，从学生、家长、学校三方出发，建议构建协同备考体系，助力学子从容迎接高考。

    ■ 学生

    做情绪的主人，高效备考不内耗

    冲刺阶段拼的是规划、节奏与内心，学子需学会自我管理，杜绝内耗，落实具体做法，实现高效备考。

    首先，要给学习“做减法”，精准发力提分。可每日整理各科笔记，只保留核心考点、高频考点和易错考点，用不同颜色笔标注重点与易错点；筛选习题时，优先完成老师布置的基础题、中档题，主动舍弃偏题、怪题、超纲题，每天每科聚焦1—2个薄弱知识点集中突破；每周梳理一次复习进度，及时调整重点，避免盲目刷题。同时，在每次考试后需当天整理错题，按“知识漏洞、审题失误、思路偏差、方法不当”分类标注，每道错题旁写下错误原因和正确解题思路，并补充相关知识点；建立专属错题本，每周花30分钟回看、重做错题，确保同类错误不再重复出现；遇到不懂的错题，及时请教任课老师，彻底弄明白解题逻辑。

    其次，考生要坚守规律作息，稳住身心状态。固定每日起床、到校、午休、入睡时间，不迟到、不拖沓，拒绝熬夜刷题，每晚11时前必须入睡，保证7—8小时睡眠；午休时间控制在20—30分钟，以闭目养神或简单休息为主，不刷手机、不闲聊；每天坚持“阳光半小时”，利用课间或课后走出教室，通过散步、拉伸等方式呼吸新鲜空气，缓解久坐疲劳，维持大脑清醒。

    此外，考生要学会主动倾诉，释放负面情绪。当感到焦虑、烦躁、迷茫时，不要独自硬扛，可主动找同桌、好友倾诉，或与家长、班主任、心理老师谈心，坦诚说出自己的困扰；也可通过写日记、听音乐、呐喊等方式释放情绪，及时清空心理负担，轻装上阵投入复习。

    ■ 家长

    做坚实后盾，温暖陪伴减焦虑

    家长的情绪与态度直接影响学子心态，需做好陪伴与支撑，落实具体做法，为孩子减压赋能。

    家长要日常关注孩子的情绪、食欲、睡眠和学习状态，若发现孩子出现沉默寡言、脾气急躁、失眠、食欲下降等情况，要及时主动沟通，语气温和，不指责、不催促，比如可以问：“最近学习有点辛苦，是不是有什么烦心事？愿意和爸爸妈妈说说吗？”当孩子考试失利时，不要质问“你怎么又考这么差”，而是和孩子一起分析试卷，找出失分点，区分是知识没掌握、审题不仔细还是时间分配不合理，帮助孩子制定改进计划，给予鼓励，不随意给孩子贴上“不努力”“太脆弱”的标签。

    家长要多换位思考、接纳包容，尊重孩子的基础和学习节奏，不拿自己的孩子和他人盲目比较，不说“你看别人家孩子考得多好”“别人都能进步，你怎么不行”这类伤人的话。要接纳孩子的成绩起伏，明白冲刺阶段出现波动是正常现象，无论孩子考得好坏，都及时给予肯定，传递“只要你尽力了，爸爸妈妈就满意”的信念，增强孩子的自信心。

    有条件的家长尽量早晚接送孩子，路上多聊生活趣事、校园小事，不主动提及分数、排名和高考压力；每晚抽出10—15分钟，与孩子平等交流，认真倾听孩子的想法，不打断、不说教。同时，不要过度监督孩子学习，不偷看孩子日记、手机，给予孩子足够的信任和私人空间；引导孩子制定合理目标，不追求不切实际的分数，避免给孩子超出其承受能力的压力。

    若发现孩子出现动力不足、不愿学习的情况，家长要不急躁、不放弃，耐心和孩子沟通，了解背后的原因——是努力了却看不到希望、学科难度太大，还是心理压力过大。若沟通无果，要第一时间联系班主任和任课老师，反馈孩子的状态，配合老师制定引导方案，家校协同发力，多鼓励、多肯定，帮助孩子逐步重拾学习动力，慢慢调整状态。

    ■ 学校

    做有力支撑，全员护航助前行

    学校作为备考主阵地，要整合所有资源，全员发力、全方位帮扶，落实具体举措，为学子保驾护航。

    学校要强化心理干预，开放心理辅导中心，通过一对一谈心、团体辅导、心理讲座等形式，帮助学子调适情绪、掌握减压技巧；推进全员协同帮扶，年级领导、任课教师、班主任各司其职，开展精准教学、个性化辅导和常态化谈心，及时解决学子在学习和心理上的困难；丰富活动缓解压力，举办表彰大会、心理游园会等活动，落实分管导师制度，助力学子减压提劲；加强精准家校沟通，通过分班家长会、专题讲座、一对一沟通等形式，引导家长科学陪伴，形成家校育人合力；联动社会资源，邀请往届优秀毕业生返校分享备考经验与心态调节方法，组织本班、本年级优秀学子交流学习技巧，开展社区义工服务等实践活动，让学子在实践中转移注意力、提升责任感，拓宽心胸格局，增强备考信心。