百岁活法：拒绝人生中“最后一摔”

    □ 田同生

    《百岁活法》是一本集科学性、实操性、普及性于一体的长寿健康佳作。作者田同生是科普作家，也是中国探险协会会员和运动达人，71岁的他攀登过12座雪山，完成了130多场全程马拉松。本书从观念上帮助读者学习如何为自己制定个人最佳健康计划，如何通过训练延长健康寿命。在此选刊书中部分内容。

    ■ 致命的“最后一摔”

    84岁的雷切尔夫人一直使用一个金属助行架来帮助自己行走，她既没失能，也没失智，生活她都能自理，不用别人帮忙。几年前，由于一次意外跌倒，她身体左侧的髋骨发生骨折，她接受了医生为她做的人工关节置换手术，术后身体恢复得也不错。

    这次，她开始咳嗽，服药之后的疗效很不理想，持续高烧使得她神志不清，她没能扶住助行架，一下子在厨房摔倒了。这一次摔的是右侧髋骨，家里只有她一个人。等到女儿回来时，她足足在厨房的地板上躺了18个小时。

    女儿把她送到医院时，医生发现她正处于低温状态且濒临死亡。雷切尔夫人被安排住进骨科病房的一个单间，医生通过静脉为她注射了抗生素，同时还用面罩为她提供高流量的氧气。

    女儿一直在医院里陪着她，到了半夜才离开。女儿离开之后，儿子来到医院陪护，他无助地望着呻吟的母亲。医生为她注射了药物，以缓解疼痛。

    到了第二天查房的时候，雷切尔夫人已经在医院待了24个小时。医生告诉她的儿子，接下来的几个小时对他母亲来说至关重要。如果他母亲的呼吸功能没有办法得到改善，那么有可能熬不过当天晚上。医生量了一下雷切尔夫人的脉搏，已出现“哒咯哒、哒咯哒、哒咯哒”的“奔马律”，这是心肌严重损害的体征，表明她的心脏功能正在走向衰竭。

    到了中午，护士从病房走出来说雷切尔夫人好像不行了，请医生去病房确认一下。医生走进病房，过了一会儿说：“这位可怜的女士终于解脱了。”

    没想到厨房的意外跌倒竟成为雷切尔夫人的“最后一摔”。

    如果不是在厨房跌倒，雷切尔夫人的生命时钟就不会定格在84岁。她有很大的可能会活到90岁，甚至更久。

    青少年发生髋部骨折的情况十分少见，即使有也会很快康复。到了50岁时，髋部骨折可能会影响生活，但绝不致命。年纪再大一些，髋部骨折的风险系数就会非常高。一些报告显示，65岁以上的髋部骨折患者有一半会在6个月内死亡。幸存者也会行动不便，在痛苦中度过余生。

    雷切尔夫人有没有可能不跌倒，或者跌倒后不骨折呢？这就需要足够的肌肉。

    ■ 警惕中年以后“握力不足”

    髋关节具有强大的支撑作用，凸起的股骨头深深嵌入中空的髋臼，同时其周围被人体内最强劲的肌肉组织包裹。此时有四组肌肉在下肢运动中发挥着重要的作用，这些组织均与行走有关，两组与髋关节运动有关，另外两组与膝关节运动有关。包裹“髋关节”的肌肉就是臀大肌和臀中肌。解剖书上说人体的肌肉有639块，臀大肌是最大的一块。跑步时我们会用到54块肌肉，我们的脸部有32块肌肉，无论是开心、生气、痛苦还是惊讶，都会用到肌肉。

    人的肌肉质量早在30多岁的时候就开始下降了。一位80岁老人的肌肉组织会比他25岁时减少40%。肌肉增长的原理是“用进废退”。只有刺激肌肉，肌肉才会长，不刺激肌肉，肌肉就会萎缩。

    研究发现，让12名67岁的人卧床休息10天，他们就会人均减少1.5千克肌肉。

    如何判断一个人是否患了“肌少症”，对照以下5个标准：无意的体重减轻、疲惫或者精力不足、身体活动不足、行走缓慢、握力弱。只要符合其中3项，就表明患了“肌少症”。握力是指我们用一只手来握住东西的力量。大量文献显示，中年以后的握力与总体死亡率呈负关联，握力是总体肌肉力量的代表。在很多场合下，握力更大可以使我们牢牢抓住栏杆或者物体，避免摔倒。

    我们都听说过“书到用时方恨少”这句话，这句话的意思是等到我们真正使用知识的时候，才发现之前自己读的书太少了，远远不够用。我们身上的肌肉和骨骼同样是一种“用时方恨少”的状况，我们常常为自己之前没有好好训练感到遗憾。

    一旦我们进入肌肉减少症的下降通道，想要实现逆转将非常困难。一项研究显示，62位78岁的老年人参与一项为期6个月的训练，尽管是负重训练，其中有一半的人的肌肉质量没有得到任何提升。当然，70岁开始练肌肉也不算太晚。

    ■ 老年人的家中须有助老设计

    根据国家卫健委办公厅发布的《老年髋部骨折诊疗与管理指南（2022年版）》的数据，我国每年的髋部骨折新发病例超过100万，而且这个数据还在逐年递增。髋部骨折对老年人的健康影响巨大，因其致残率和死亡率高而被冠以“人生最后一次骨折”的称号，约有35%的髋部骨折幸存者无法恢复独立行走，25%的患者需长期居家护理，骨折后6个月内的死亡率为10%~20%，1年内的死亡率高达20%~30%，医疗费用也十分昂贵。

    2005年10月，我曾经去大阪“纳得工房”做过考察。接待我的是“案内推广”中西京子。我换上日式拖鞋，跟着京子来到三楼体验“个性化住宅”。我在小腿上各绑一个2.5千克的沙袋，模拟老年人行动。绑上沙袋后，上楼梯特别困难，腿肚上的沙袋严重影响我抬腿的高度，我特别渴望楼梯旁边能有一个扶手，让我借力撑一下。我又跟着京子去了卫生间，模拟老年人进浴缸洗澡。要想直接把双腿迈进浴缸不仅不轻松，还会由于重心不稳摔倒，发生危险。纳得工房的设计师设计了一个和浴缸一样高低的凳子，尺寸大约是20厘米宽，60厘米长。凳子是固定在墙上的，和浴缸同色。老人先坐在凳子上，然后慢慢挪动臀部，坐到浴缸靠墙的一边，那里的宽度也是20厘米，最后再慢慢地将双脚迈入浴缸，而不是直接从地上抬腿迈进浴缸。

    我这才明白原来轻而易举的事，到了老年时就会变得难上加难。老年人不仅要改变生活方式，连最基本的行走、坐卧、站立等也必须重新学习，调整姿势。

    京子说，这些便利老人行动的助老化设计，都是来自客户体验而不是凭空设计出来的。

    88岁的薇拉是哈佛医学院遗传学教授大卫·辛克莱的奶奶，她被澳大利亚家中地上的一块皱巴巴的地毯绊倒，重重地摔在地上，大腿骨被摔伤。家里人把她送到医院进行康复治疗时，她的心脏又出现骤停。尽管她活过来了，但她的大脑一直处于缺氧状态。从此，她就开始卧床，再也没有走过路，在92岁时溘然长逝。

    如果薇拉的家和雷切尔夫人的家，能够按照日本纳得工房的助老化设计，重新把家改造一遍，扔掉家中那块旧地毯，并为厨房安装助老扶手和自动报警装置，那就好了。薇拉就不会摔倒，雷切尔夫人摔倒后也不会在地板上躺18小时都没人知道。

    （作者注：雷切尔夫人案例改编自加文·弗朗西斯《认识身体》一书。）