带上学生调适指南启航新学期

    愉快的寒假刚刚结束，不少孩子还沉浸在自由、放松、生活不规律、低压力的假期状态，面对新学期规律化的校园生活，出现不能“收心”、精神倦怠的问题，有的还会在心理上出现不适应状况，产生抵触情绪。本期《你问我答》邀请华师一附中学工处的教师们，从作息、学业、心理等三方面着手，给出调适建议，供中学生们参考。

    ■ 作息小建议

    新学期开始了，同学们要逐渐养成规律的作息习惯。保持每日锻炼，确保有充足的精力投入学习，良好的作息是高效学习的基础。早晨，不妨早点起床，享受一段宁静的晨读时光，为新的一天注入新鲜活力。晚上，合理安排学习和休息时间，避免熬夜，保证充足的睡眠。别忘了，合理的饮食和适量的运动是保持活力的重要因素。一顿营养均衡的早餐，能为身体注入满满的动力；而大课间体育活动和每晚的夜跑则能帮助你放松调节，继续精力充沛地攻克难题。

    高中生可尝试“番茄钟学习法”，每学习45分钟休息5分钟；初一学生建议晚上10时前入睡，保证9小时睡眠。

    针对电子产品的依赖问题，建议高中生可设置“手机专注模式”，每天固定时段处理社交信息；初一学生建议家长协助管理电子设备使用时间。高中生通过阅读经典书籍，初一学生通过拼图、绘画等手工活动代替手机，转移注意力。

    ■ 学业小提示

    新学期，新的学习旅程已经开启。面对新的目标，不妨制定一个合理的学习计划，将大目标分解为小目标，一步一个脚印，每完成一步都给自己一个小小的奖励。这样，既能保持学习的动力，又能避免因为目标过于遥远而感到迷茫。

    高中生可制定“三轮目标”——周计划（如完成数学单元复习）、月目标（如提升物理实验能力）、学期愿景（如备战学科竞赛）。初中学生建议从“小目标”入手，如每天背诵10个英语单词，每周整理一次错题本等。

    同时，学会高效学习的方法也很重要，踏准适合自己的节奏，才能帮助你更专注、更高效。高效学习的前提是管理好时间，可借助时间管理四象限法，将任务按“紧急——重要”分类，优先处理“重要且紧急”事项，合理分配自习课与课余时间，可使用“打卡表格”，让进度可视化。

    别忘了，遇到难题时，及时向老师或同学请教，团队的力量总是无穷的。同时，也要学会合理安排自己的课余时间，适当参加一些兴趣小组或社团活动，让你的学习和生活更加多彩。

    ■ 心理小贴士

    新学期，我们也会面临许多新挑战。从繁重的学业到复杂的人际关系，从对未来的迷茫到对自我价值的探索，所以，永远要保持内心的平静与安宁，这是我们成长道路上不可或缺的力量。

    建议试试SWTC情绪调节法。Stop：焦虑时暂停负面思维，深呼吸10秒；Write：写下烦恼（如“担心摸底考排名”），撕碎纸条象征性释放压力；Think：转换视角（如“考试是查漏补缺的机会”）；Change：行动破局（如针对薄弱知识点制作思维导图）。

    无论遇到什么困难，你都不是一个人在面对。你可以试着用积极的心态找些朋友聊聊心事，分享彼此的感受，主动融入集体，参加班级活动，实现心理“软着陆”。或者在日记中写下自己的心情，都是很好的排解方式。学校心理咨询室的大门永远为你敞开，那里有专业的老师和温馨的环境，愿意倾听你的心声，陪你一起渡过每一个难关。

    与父母沟通时，建议多用“我信息”表达感受，如“我需要每晚有1小时自主复习时间”。家长也要调节自身情绪，避免让自己的焦虑、紧张影响到孩子。尝试与孩子共情，给予支持，不予评价。还可以与孩子一起通过打球、跑步等运动方式宣泄情绪，锻炼身体。

    新学期是成长的“重启键”，而非压力的“加速器”。愿每位同学在这个春天里，既能脚踏实地耕耘学业，亦能仰望星空滋养心灵。当感到难以自我调节时，请记住：你身后永远有家长、老师、同学和心理专业人士的支持。

    （杨枫 孙梦嘉）